Den Wechsel erleben
Die Wechseljahre – Mediziner sprechen vom Klimakterium – sind eine Phase des hormonellen Wandels. Sie können mit großen körperlichen und seelischen Veränderungen einhergehen.
Die Folgen der Hormonumstellung können die bekannten unliebsamen Begleiter der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stim- mungsschwankungen sein.
Der Fett- und Knochenstoffwechsel verändert sich, viele Frauen beobachten eine Gewichtszunahme. Die Wechseljahre sind jedoch mehr als die Summe der körperlichen Veränderungen. Einige Frauen realisieren gerade in dieser Phase das, wovon sie lange geträumt haben, planen Reisen, engagieren sich und setzen sich neue Ziele.
Phasen und Dauer der Wechseljahre
Fest definiert ist nur die Menopause, der Zeitpunkt der letzten Regelblutung, meist im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Die Menopause ist im Nachhinein exakt festlegbar, wenn ein Jahr lang keine weitere Blutung aufgetreten ist.
Die ein bis zwei Jahre davor heißen Perimenopause (peri = um … herum) und sind der Zeitraum der stärksten hormonellen Veränderungen, also die Zeit des eigentlichen Wechsels.
Davor spricht man von der Prämenopause (prä = vor), in der zunächst die Bildung von Östrogen und Gestagen langsam abnimmt und Zyklusschwankungen auftreten.
Nach der Menopause folgt die Postmenopause (post = danach), in der sich der Hormonhaushalt allmählich neu einpendelt.
Insgesamt dauern die Wechseljahre im Durchschnitt etwa zehn Jahre, aber die Zeitspanne der Begleiterscheinungen ist meist kürzer und manche Frauen haben nur wenige oder gar keine Probleme damit.
Tipps: Gegen zu viel Hitze
- Kalte Pulsgüsse regulieren den Kreislauf
- Jetzt ist die beste Zeit, mit dem Rauchen aufzuhören, denn Rauchen fördert Hitzewallungen
- Manchmal lösen auch Kaffee, Alkohol oder scharf gewürzte Speisen Schweißausbrüche aus
- Stress oder Angst sind bekannte Verursacher von Hitzewallungen
- Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training verhelfen Seele und Körper zu mehr Ruhe
Ich bin und bleibe unverwechselbar
Das Bild, das Frauen in den Wechseljahren von sich haben ist überwiegend positiv. Mit ein wenig Vorsorge und Pflege ist es ganz einfach, die individuelle Schönheit zu erhalten – und dabei stolz auf eine reife Ausdruckskraft zu sein. Auch für Haut, Haare und Nägel kann man jetzt viel tun.
Mit Haut und Haar Frau sein
Natürlich, die Haut ist nun nicht mehr so fest und elastisch wie in der Jugend, und oft werden die ersten Fältchen sichtbar. Der Grund sind die fehlenden weiblichen Hormone, die an der Kollagenbildung beteiligt sind und die Durchblutung beeinflussen.
Hinzu kommt die verminderte Talgproduktion. Insgesamt wird die Haut dünner und trockener – ein Prozess, den man zwar nicht aufhalten, aber verlangsamen kann.
Das Gleiche gilt für die Haare: Mit dem Rückgang der Östrogenproduktion neigt das Haar dazu, dünner zu werden, oft fühlt es sich trocken und spröde an. Auch die vor allem aus Keratin aufgebauten Nägel verändern sich in den Wechseljahren und werden brüchig.
Neben der richtigen Pflege von außen kann man für Haut, Haare und Nägel auch „von innen“ viel tun: Bestimmte Nährstoffe sind nun besonders wichtig für den Körper. Vor allem Nachtkerzenöl, Biotin, Zink, Selen, das Coenzym Q10 und Pantothensäure sind bekannt dafür, dass sie die Schönheit von innen unterstützen.
Tipps: Für einen entspannten Schlaf
Häufig wird in den Wechseljahren der nächtliche Schlaf zum Thema. Viele Frauen können nun schlechter einschlafen oder wachen häufig auf. Der Grund können Hitzewallungen sein, manchmal sind es aber auch die sich überschlagenden Gedanken, die den Schlaf fernhalten.
- Entspannung und ein regelmäßiger Tagesrhythmus helfen, auch nachts die innere Ruhe nicht zu verlieren
- Die letzte Mahlzeit des Tages sollte nicht später als drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden
- Ohne Kaffee und Alkohol wird der Schlaf tiefer und regelmäßiger
- Auch eine Fuß- und Unterschenkelmassage eine Stunde vor dem Schlafengehen kann schon helfen
Abwechslung ist das Erfolgsrezept
Auf die Figur achten viele ihr ganzes Leben lang – doch gerade in den Wechseljahren neigen Frauen stärker als früher dazu, zuzunehmen. Diese Gewichtszunahme ist nicht nur eine Folge der fehlenden weiblichen Hormone. Vielmehr ist der mit fortschreitendem Alter sinkende Grundumsatz dafür verantwortlich. Allmählich nimmt die Menge an Energie verbrauchenden Muskeln ab, so dass nun die Bildung von Fettgewebe mehr Chancen hat.
Qualität vor Quantität
Eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.000 bis 2.300 kcal ist ein guter Richtwert, der möglichst nicht überschritten werden sollte. Hochwertige, wenig verarbeitete und natürlich leckere Lebensmittel erfreuen den Körper genauso wie die Geschmacksnerven: Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch sind die ideale Basis einer ausgewogenen Ernährung – und die gilt als Garant für Gesundheit, Wohlbefinden und ein stabiles Körpergewicht.
Tipps: Bewegung verbraucht Kalorien
- Sportlich Aktive bauen nicht nur Fettpölsterchen, sondern auch Stress viel leichter ab
- Optimale Fat-Burner sind Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wandern
- Auch Gymnastik- oder Fitness-Angebote in Studios, wie z. B. Pilates, sind sehr effektiv und bringen schnell mehr Kraft und Beweglichkeit
- Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Muskeln sowie Knochen (Osteoporosevorbeugung) und sorgt für körperliches und seelisches Wohlbefinden
Bedeutungswechsel – so viel leisten Mikronährstoffe
Die ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen hat gerade in den Wechseljahren eine enorme Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden, aber auch für die Schönheit unseres Körpers. Mit der richtigen Kombination kann man sich ganz einfach schön und gesund essen – ohne viel Verzicht! Mikronährstoffe spielen in unserer Ernährung dabei eine bedeutende Rolle: Obwohl der Körper Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe bzw. Spurenelemente) oft nur in kleinsten Mengen benötigt, sind sie entscheidend für die Vitalität.
Die wichtigsten Mikronährstoffe für Frauen in den Wechseljahren
Vitamin B12 trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei. Vitamin B6 hilft bei der Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung und bei der Steuerung der hormonellen Aktivität.
B-Vitamine kommen in den verschiedensten Lebens- mitteln vor, z. B. in Vollkornbrot und Nüssen, aber auch in Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Folsäure ist ein sehr emp ndliches Vitamin aus grünem Blattgemüse und Salat, das durch längere Lagerung und bei der Zubereitung leicht zerstört wird.
Untersuchungen über die Ernährungsgewohnheiten in Deutschland bestätigen: Die Versorgung mit Folsäure ist nicht optimal und für viele allein über die Nahrung nur schwer zu erreichen.(1)
Die Vitamine C und E bilden bei vielen Vorgängen im Körper ein Team. Vitamin C trägt zur Kollagenbil- dung und zur normalen Funktion der Haut bei. Beide Vitamine haben antioxidative Eigenschaften und schützen die Zellbestandteile vor oxidativer Schädigung durch freie Radikale. Weizenkeimöl ist ein sehr guter Vitamin-E-Lieferant, während Vitamin C in vielen Obst- und Gemüsesorten, insbesondere in Zitrusfrüchten und Beeren enthalten ist.
In den Wechseljahren steigt auch das Risiko für Osteoporose. Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung der nor- malen Muskelfunktion sowie zum Erhalt des normalen Knochens bei. Der Körper kann Vitamin D selbst in der Haut durch Lichteinstrahlung bilden, für die umfassende Versorgung reicht dies allerdings meist nicht aus.
Spurenelemente heißen so, weil sie nur in Spuren, also in ganz kleinen Mengen benötigt werden. Dennoch ist ihre Bedeutung keineswegs zu unterschätzen. Zink ist essenziell für Dutzende wichtiger Prozesse im Körper, vor allem für das Immunsystem. Außerdem trägt Zink zum Erhalt normaler Haut und Haare bei. Besonders reich an Zink sind übrigens Austern.
Selen spielt ebenfalls eine Rolle in der körpereigenen Abwehr sowie beim Erhalt normaler Nägel. Hier können Hering oder Thunfisch den täglichen Selenbedarf decken.
Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und wichtig für ihre Funktion. Besonders in den Wechseljahren sollte man deshalb viel Seefisch und Leinsamen essen, um gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein.
Enzyme sind die Katalysatoren der Stoffwechselvorgänge, sie haben also z. B. wichtige regulatorische Funktionen beim Stoffwechsel.
Zu diesen speziellen, natürlichen Inhaltsstoffen zahlreicher Pflanzen gehören die Carotinoide und die Phytoöstrogene.
Einige Carotinoide sind Vorstufen von Vitamin A – der Körper kann sie im Darm zu Vitamin A umwandeln. Das bekannteste Carotinoid ist Beta-Carotin. Auch Caroti-noide haben antioxidative Eigenschaften. Besonders gute Quellen für Carotinoide sind z. Karotten, Ho-nigmelonen, Spinat und Aprikosen. Wichtig für ihre Aufnahme in den Körper ist, dass man es mit ein wenig Fett verzehrt, z. B. Karotten mit einem Spritzer Öl oder Obst mit etwas Joghurt (3,5 % Fett).
Die wichtigsten Vertreter der Phytoöstrogene sind die Isoflavone, die besonders in Soja enthalten sind, und die Ligane, die vor allem in Leinsamen vorkommen. Beide Phytoöstrogene haben eine dem körpereigenen Östrogen ähnliche Struktur, sind aber rein pflanzlichen Ursprungs („phyto”= pflanzlich). Eine sojareiche Ernährung ist in ganz Asien verbreitet. Japanerinnen essen sogar bis 50-mal mehr Soja als Europäerinnen und nehmen damit große Mengen der Soja-Phytoöstrogene auf.
Interessanterweise verspürt nur jede fünfte Frau in Japan Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, in Deutschland ist über die Hälfte der Frauen betroffen.
Eine deutliche Erhöhung des Sojaozinteils in der Nahrung scheint ebenso sinnvoll zu sein wie die regelmäßige Aufnahme von Leinsamen. Das ist bei den hiesigen Essgewohnheiten allerdings nicht immer leicht zu realisieren.
Die Nachtkerze wurde bereits von den nordamerikani- schen Ureinwohnern als Heilpflanze genutzt. Das aus dem Samen der Nachtkerze gewonnene Öl hat einen hohen Gehalt an Gamma-Linolensäure.
Eine große Bedeutung kommt somit der ausgewogenen Kombination bestimmter Mikronährstoffe zu. Eine solche kann sich auch auf die besonderen Bedürfnisse der Frau in den Wechseljahren positiv auswirken.
