Schlafen Sie gut!
Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Wir haben – bei durchschnittlich acht Stunden Schlaf pro Nacht als Erwachsene – in einem Alter von 30 Jahren rechnerisch bereits 11,82 Jahre des Lebens „verschlafen“.
Schlafen und Wachsein wird von unserer inneren Uhr bestimmt. Sie wird vor allem durch das Licht am Morgen und die Dunkelheit nachts gesteuert und beeinflusst körperliche Reaktionen. Außerdem ist der natürliche Schlafdruck, d. h. die über den Tag aufgebaute, körperlich bedingte Müdigkeit, von Bedeutung. Auch die Gene spielen eine Rolle, denn sie legen den Grundstein für das Schlafmuster: Kurz- oder Langschläfer, Lerchen oder Nachteulen.
Außerdem hat die Zeit, in der wir leben, Einfluss auf den Stellenwert des Schlafs. In unserer westlichen Leistungsgesellschaft stehen Aktivität und Effektivität im Vorder- grund des täglichen Lebens: Wir sind ständig erreichbar und können oft nicht abschalten. Dabei verkürzen viele ihre Nachtruhe und verringern somit auch ihre Regenerationsphase – denn Schlafen ist für unseren Körper eine Akku-Auflade-Phase.
Schlafen ist lebensnotwendig
Guter und ausreichender Schlaf ist also nicht überflüssig oder überbewertet, sondern eine wichtige Voraussetzung für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag.
Warum brauchen wir Schlaf?
Wer hat nicht schon einmal die Erfahrung gemacht, dass er ohne ausreichenden Schlaf den Anforderungen des Tages nicht optimal gewachsen ist? Man fühlt sich müde und schlapp, hat Konzentrationsprobleme und scheint die einfachsten Dinge nur mühsam erledigen zu können. Aber was passiert im Schlaf? Warum ist er so wichtig für uns?
Guter Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Früher nahm man an, dass Schlaf eine vollkommen passive Ruhephase sei. Heute weiß man, dass Schlaf aktiv unserer geistigen und körperlichen Erholung dient. Er
ist wichtig für die Regulation unseres Stoffwechsels, die Funktion unseres Immunsystems und die Gesundheit unserer Seele.
Unser Gehirn braucht Schlaf
Tagsüber läuft unser Gehirn auf Hochtouren: Es nimmt kontinuierlich Sinneseindrücke und komplexe Informationen wahr und speichert diese. Nachdem unser Gedächt- nis neue Informationen gespeichert hat, werden sie sortiert und teilweise verändert, indem sie an bereits vorhandene Inhalte im Langzeitgedächtnis angepasst werden. Viele dieser Prozesse finden im Schlaf statt, d. h. nachts werden die Erlebnisse, Sinneseindrücke und Informationen des Tages verarbeitet und ausgewertet.
Schlaf sorgt für Erholung und Wohlbefinden
Schlaf bietet die Möglichkeit zur Erholung, denn in dieser Zeit laufen verschiedene Regenerationsprozesse ab. Im Schlaf spart unser Körper außerdem Energie. Wenn es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse unseres Gehirns den Botenstoff Melatonin aus: Es bereitet unsere Körper- funktionen auf das Schlafen vor. In der Nacht bzw. im Schlaf verringert sich unsere Körpertemperatur um einige Zehntelgrade, Puls und Atmung werden langsamer, auch der Blutdruck sinkt. Dennoch ist unser Körper nachts aktiver als man vielleicht denkt. In dieser Zeit werden u.a. Wachstumsfaktoren freigesetzt: Sie sind an Aufbaupro- zessen und Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und tragen beispielsweise zum Knochenwachstum bei. Auch für die Funktion des Immunsystems ist ein erholsa- mer Schlaf wichtig.
Schlaf ist eine aktive Leistung des Organismus und eine wichtige Lebensfunktion. Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Wir werden fit für neue Aufgaben am kommenden Tag. Schlaf ist deshalb ein lebenswichtiges Grundbedürfnis des Menschen.
Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen
Unser Schlaf wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst: Licht und Dunkelheit, die innere biologische Uhr und die Ausschüttung körpereigener Hormone. Aber auch das psychische Befinden, körperliche Aktivität, Lärm, Arbeitszeiten, soziale und berufliche Einflüsse und nicht zuletzt der Konsum von stimulierenden oder beruhigenden Substanzen sowie die Ernährung können sich auf unseren Schlaf auswirken.
Die Bedeutung des Lichts
Licht ist ein wichtiger Bestandteil unserer Umwelt und unseres Lebens. Über das Auge steuert das Licht unsere innere biologische Uhr. Die Lichtinformation wird vom sogenannten suprachiasmatischen Nucleus (SCN; Struktur im Gehirn) zur Zirbeldrüse weitergeleitet. Dieses Organ ist für die Ausschüttung von Melatonin verantwortlich.
Licht und Dunkelheit steuern unsere innere Uhr
Die Bedeutung der „nächtlichen“ Hormone
Licht und Dunkelheit sind die stärksten Taktgeber unserer inneren Uhr. Sie synchronisieren uns mit dem 24-stündigen Tag-Nacht-Rhythmus. Licht schaltet uns auf „Aktivität“, dagegen führt Dunkelheit zur Ausschüttung von Melatonin und stellt unseren Organismus auf den Schlaf ein.
Guter Schlaf hängt einerseits von Hormonen ab,andererseits werden im Schlaf auch wichtige Hormone ausgeschüttet. Damit unser Körper Melatonin produzieren kann, ist es wichtig, den Schlafbereich möglichst gut abzudunkeln. Denn durch die Aufnahme von Licht über die Netzhaut im Auge wird die Produktion von Melatonin beeinträchtigt.
Zum Morgen hin wird das Stresshormon Cortisol, ein Gegenspieler des Melatonins, ausgeschüttet und bereitet uns auf das Aufwachen vor. Produziert unser Körper vor dem Schlafengehen zuviel Cortisol, kann sich das negativ auf den Schlaf auswirken. Daher sollten wir aufregende Situationen am Abend vermeiden.
Der Einfluss der modernen Leistungsgesellschaft auf den Schlaf
Schlaf scheint in unserer modernen Leistungsgesell- schaft zum Luxus zu werden. Die Anforderungen im Berufsleben, aber auch im Alltag nehmen zu. Ob privat oder geschäftlich, Langstreckenflüge sind keine Selten- heit mehr und hinterlassen bei uns oft Schlaflosigkeit
in der Nacht und Müdigkeit am Tag, den so genannten Jetlag. Dazu gibt es mehr Möglichkeiten, nachts aktiv zu sein. Geschäfte und Restaurants haben 24 Stunden geöffnet und auch in der Nacht besteht die Gelegenheit zu einem Online-Chat mit Freunden. Die traditionellen Lebensrhythmen verlieren an Bedeutung, Daueraktivität scheint zur Norm zu werden. Aber ohne ausreichenden Schlaf ist eine optimale Leistung nicht zu erreichen. Denn dann ist die Leistungsfähigkeit verringert, ebenso wie die Konzentrationsfähigkeit, die Reaktionszeiten werden länger und Fehlreaktionen nehmen zu. Arthur Schopenhauer hatte durchaus Recht, als er schrieb: „Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ Doch inzwischen wissen wir, dass im Schlaf weit mehr passiert als einfaches Aufziehen.
Was haben Schlaf und Ernährung miteinander zu tun?
Ob wir entspannt durchschlafen und morgens frisch und munter aus den Federn steigen, kann auch von unserer Ernährung abhängen. Denn bestimmte Lebensmittel aktivieren unseren Organismus, kurbeln den Kreislauf an und können so die Schlafqualität beeinträchtigen. Hierzu zählen auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Cola.
Auch schwer verdauliches Essen am Abend ist nicht gerade schlaffördernd, denn Leber, Galle, Magen und Darm müssen dann intensiv arbeiten. Zu den schwer verdaulichen Nahrungsmitteln zählen beispielsweise fettes Fleisch, wie Schweinebraten, Pommes frites oder Bratkartoffeln, Kohl, oder Paprika. Die Verträglichkeit kann aber individuell unterschiedlich empfunden werden.
Die moderne Schlafforschung und -medizin beschäftigt sich immer mehr mit dem Thema Schlaf und Ernährung. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei auch der Botenstoff Melatonin.
Die Bedeutung von Melatonin für unseren Schlaf
Melatonin ist ein Botenstoff, der unseren Tag-Nacht- Rhythmus reguliert. Es wird größtenteils im Zwischen- hirn durch Umwandlung von Serotonin hergestellt. Aller- dings wird seine Produktion durch Licht gehemmt. Erst wenn es dunkel wird, beginnt unser Körper, Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Steigt der Melatoninspiegel im Blut an, richtet sich unser Körper darauf ein, zu schla- fen. Das bedeutet, dass zum Beispiel Körperkerntempe- ratur und Blutdruck gesenkt und der Energieverbrauch herabgesetzt werden.
Melatonin kann dem Körper auch über die Nahrung zugeführt werden. Es ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Der Einfluss von Nährstoffen auf die Melatonin-Produktion
Ein wichtiger Baustein für Melatonin ist die Aminosäure Tryptophan, aus der im menschlichen Körper über meh- rere Zwischenschritte, an denen unter anderem Vitamin B6 und Magnesium beteiligt sind, der Botenstoff entsteht. Ernährungsmediziner haben sich deshalb mit dem Einfluss von verschiedenen Nährstoffen auf den Melatoninstoffwechsel beschäftigt und ein Modell erarbeitet, in dem der Weg des mit der Nahrung aufgenommenen Tryptophans aus dem Darm in den Blutkreislauf und in das Gehirn vereinfacht dargestellt wird.
Funktion der Nährstoffe im Melatoninstoffwechsel
A: Tryptophan (TRP) gelangt über den Darm in den Blutkreislauf und durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn.
B: Im Gehirn wird Tryptophan über das Zwischenprodukt 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu Serotonin und Melatonin verstoffwechselt. An diesem Prozess sind Vitamin B6 und Magnesium beteiligt.
Die Aminosäure Tryptophan kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier. Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Fleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium ist z. B. reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten.
Auch andere Nährstoffe sowie Pflanzenextrakte können den Schlaf unterstützen
Wenn es schwerfällt, einen erholsamen Schlaf zu finden, können weitere Nährstoffe und Pflanzenextrakte die Nachtruhe gezielt unterstützen. Die Aminosäure Glycin spielt eine Rolle im Gehirnstoffwechsel bzw. Nervensystem, da Glycin dort ein wichtiger Botenstoff ist. Sie kommt in natürlicher Form in vielen Lebensmitteln wie z. B. Fleisch, Fisch, Nüssen und Haferflocken vor.
Niacin trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Niacinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte.
Hopfen ist eine Kletterpflanze, die drei bis sechs Meter hoch wird und von Juli bis August blüht. Er hat in Europa eine lange Tradition und wird bereits seit dem frühen Mittelalter landwirtschaftlich angebaut. Außerdem wächst er wild an Ufern und in Auwäldern.
Die Melisse kommt ursprünglich aus Südeuropa, ist aber schon lange in unseren Gärten heimisch geworden. Im Mittelalter musste sie per Verordnung in jedem Klostergarten angebaut werden, da man sie für sehr wertvoll und unentbehrlich hielt. Melissenblätter riechen beim Zerreiben leicht zitronenartig und werden zum Beispiel als Gewürz verwendet oder als Tee zubereitet.
Grüner Tee wird vor allem in Japan und China getrunken, aber auch hierzulande hat er viele Liebhaber. Früher galt Tee als Kostbarkeit, die Kaisern und Mönchen vorbehalten war. Grüner Tee wird bei der Herstellung erhitzt, dadurch bleibt unter anderem die grüne Farbe der Teeblätter erhalten. Auch der Gehalt an Theanin ist in grünem Tee allgemein höher als in schwarzem Tee. Theanin ist eine Art Aminosäure, die fast ausschließlich in der Teepflanze zu finden ist und den typischen Geschmack von grünem Tee ausmacht.
