Für alles, was Sie bewegt.
Der Knorpel ist Bestandteil des Gelenks, der beweglichen Verbindung zwischen zwei Knochen. Er bildet auf den beiden aufeinanderstoßenden Gelenkflächen eine schützende glatte Schicht, die je nach Gelenk bis zu 5 mm dick ist. Die schützende Knorpelschicht ist eng mit dem Gelenkknochen verbunden und wirkt dank ihrer wasserspeichernden Eigenschaften wie ein elastischer Puffer oder Stoßdämpfer. Sie reduziert Reibung und fängt den Druck ab, den sie gleichmäßig auf die Gelenkknochen verteilt.
Diese stetige und oftmals sehr hohe Beanspruchung verlangt dem Gelenkknorpel eine Menge ab. Für die Aufrechterhaltung unserer Beweglichkeit ist es daher sehr wichtig, seine Gesundheit bestmöglich mit Bewegung und einer ausreichenden Nährstoffversorgung zu unterstützen.
Wie kommen die Nahrungsbausteine in den Knorpel?
Da der Knorpel nicht an den Blutkreislauf angeschlossen ist, wird er über die Gelenkflüssigkeit (Synovia) versorgt, die sich im Gelenkspalt zwischen den beiden Gelenkflächen befindet. Dies geschieht, indem der Knorpel bei Belastung wie ein Schwamm ausgepresst wird; bei Entlastung wird wiederum nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit in den Knorpel aufgenommen. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung fördert also die Gesunderhaltung des Knorpels. Ohne Bewegung würde er schlichtweg „verhungern“.
Knorpelgesundheit – für Beweglichkeit ein Leben lang.
Heutzutage leben wir wesentlich länger als unsere Vorfahr:innen. Und wir möchten dabei möglichst lange körperlich aktiv sein und beweglich bleiben. Dafür brauchen wir gesunde Muskeln und Knochen, die unserem Körper Stabilität verleihen und Beweglichkeit möglich machen. Eine kräftige Muskulatur kann zudem Stöße abfangen und den Knorpel entlasten. Muskeln und Knochen können durch körperliches Training und eine ausgewogene Ernährung effektiv gestärkt werden. Genauso wichtig ist es, die Gesundheit des Gelenkknorpels zu unterstützen und ihn vor unnötigem Verschleiß zu schützen: Denn Knorpel kann vom Körper nicht erneuert werden!
Allerdings zeigen sich bei vielen Menschen Abnutzungserscheinungen. In der Altersgruppe zwischen 45 und 64 Jahren z. B. ist jede:r Vierte davon betroffen. Das kann mit dem individuellen Lebensstil zusammenhängen. Doch auch bestimmte berufliche Belastungen können den Verschleiß des Gelenkknorpels begünstigen.
Es ist also besonders wichtig, die Knorpelgesundheit auch ernährungsphysiologisch in Kombination mit moderater Bewegung zu unterstützen.
Der Gelenkknorpel: Was ihn belastet. Was ihn entlastet.
- Übergewicht belastet die Gelenke unnötig. Jedes Kilo weniger schont Ihre Gelenke!
- Bewegungsmangel ist Gift für jedes Gelenk! Damit Nährstoffe in den Knorpel gelangen, ist Bewegung unabdingbar. Gehen Sie regelmäßig spazieren oder versuchen Sie es mal mit gelenkschonenden Sportarten, wie z. B. Walking (zügiges, intensives Gehen), Radfahren oder Schwimmen.
- Falls Sie einen Beruf ausüben, der eine extrem einseitige Gelenkbelastung mit sich bringt, nutzen Sie unbedingt die zur Verfügung stehenden Möglichkeiten, das betroffene Gelenk zu entlasten. Bei körperlich anstrengender Arbeit sollten Sie auf gelenkschonende Bewegungsabläufe achten (Infos bei der jeweiligen Berufsgenossenschaft).
- Flache Schuhe sind kniefreundlicher als Schuhe mit hohem Absatz, denn diese erhöhen den Druck auf das Knie.
Tipp: Bei Fußfehlstellung oder ungleichn Beinlängen, empfiehlt es sich, Einlagen zu tragen, um der einseitigen Gelenkbelastung entgegenzuwirken.
Sport – Gelenkfreund oder Gelenkfeind?
Sport ist definitiv gut für Gelenke und Knorpel! Vorausgesetzt, Sie übertreiben es nicht mit Ihren Aktivitäten.
Leistungssportler:innen wie Langstreckenläufer:innen, Tennisspieler:innen oder Fußballer:innen sind oftmals Überlastungen ausgesetzt. Insbesondere Sportarten mit schnellen Richtungswechseln sowie Stopp- und Drehbewegungen stellen für die Gelenke große Herausforderungen dar. Moderater Freizeitsport, wie z. B. Radfahren oder Walking, trägt hingegen zur Knorpelgesundheit bei.
Auch Krafttraining ist dabei wichtig, um die Muskulatur zu stärken. Zudem sichert tägliche Bewegung die Versorgung des Knorpels mit Nährstoffen.
Gut zu wissen: Knorpelgesundheit ist kein Zufall. Mittlerweile weiß man viel darüber, wie man den Gelenkknorpel mit Sport und Ernährung bestmöglich unterstützen kann.
Ausgewogen ernähren. So geht’s.
Mit dieser Ernährungspyramide verschaffen Sie sich einen Überblick über die richtige Kombination gesunder Lebensmittel. Als Faustregel gilt: Je näher sich das dargestellte Lebensmittel an der Basis befindet, umso öfter und reichlicher können Sie zugreifen.
Nährstoffe für Knorpel und Knochen.
Eine Vielzahl von Nährstoffen trägt dazu bei, dass unser Bewegungsapparat aus Knorpel, Muskeln und Knochen gesund und beweglich bleibt. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe bzw. Spurenelemente, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Eiweißbausteine.
Vitamin C z. B. leistet einen wichtigen Beitrag zur normalen Kollagenbildung und zur normalen Funktion von Knorpel und Knochen.
Zusammen mit Vitamin E, Zink, Selen, Kupfer und Mangan hilft es zudem, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Magnesium und Calcium sind in Kombination mit u. a. Vitamin D und Vitamin K wichtig für Muskeln, Knochen, Bindegewebe und somit für den Erhalt der Skelettstruktur.
Glucosamin, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagen sind als Knorpelbestandteile im normalen Knorpelgewebe bzw. in der Gelenkflüssigkeit vorhanden.
Um mit all diesen knorpel- und knochenaktiven Nährstoffen versorgt zu sein, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
